Pouvez-vous imaginer le corps tonique parfait avec un ventre flasque? Bien sûr que non. L'abdomen est une zone qui, contrairement aux autres muscles, doit être entraînée quotidiennement. Il est plus pratique de maîtriser l'ensemble d'exercices à la maison sur le tapis au moment qui vous convient.
motivation
Beaucoup avec la formation de graisse sur les côtés remarquent une détérioration de leur santé. La raison réside dans l'obésité, elle contribue à une augmentation : tension artérielle, taux d'insuline, glucose, cholestérol. Une mauvaise alimentation combinée à un mode de vie passif conduit au diabète et aux maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne passent pas inaperçus chez les femmes et les hommes. Une personne en bonne santé a toujours un ventre tonique avec une taille bien définie.
Pour bénéficier d'exercices pour la taille et l'abdomen, suivez 2 recommandations sur la façon de perdre du poids :
- Concentrez-vous sur la ligne du bas.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
Entraînez-vous à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles de l'abdomen et de la taille pendant un entraînement de perte de poids. Lorsque vous passez en mode perte de poids, rendez l'entraînement plus difficile : augmentez le nombre d'exercices et d'approches. Si vous voulez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez la règle principale de l'entraînement : gardez votre ventre rentré pendant chaque exercice. Préparez un tapis doux et des vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
Réchauffer
Le but de l'échauffement est de préparer les muscles à la charge à venir et de prévenir l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer vos entraînements de perte de poids en sautant, en grimpant sur une plate-forme et en dansant. Ils sont nécessaires au maintien du fonctionnement du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Effectuez des flexions du torse dans différentes directions avec les bras tendus aussi profondément que possible. La colonne vertébrale devrait se réchauffer lentement.
- Fixez le bassin dans une position, faites pivoter le torse dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans décoller vos pieds du sol.
torsion
Les exercices de base pour la taille et l'abdomen renforcent les muscles obliques, formant une ligne de presse. Effectuez correctement 3 types de torsions pour 20 répétitions en 3 séries :
- Droit : Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, les coudes écartés. À un rythme modéré, soulevez simplement vos omoplates du sol.
- Inversé : Allongé sur le dos, soulevez votre bassin et le bas de votre corps. Pour entraîner efficacement la partie inférieure de la presse, effectuez les ascenseurs aussi lentement que possible.
- Diagonal : allongé sur le ventre, étirez-vous alternativement dans différentes directions en vous arrachant les omoplates. Mettez vos mains sur votre corps, genoux fléchis.
soulève la jambe
Les exercices suivants visent à renforcer les muscles et à entraîner la presse.
- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes le long de votre corps aussi près du sol que possible. Soulevez lentement vos jambes. Les débutants qui souhaitent perdre du poids peuvent plier les genoux lors de cet exercice s'il est difficile à réaliser. Il est plus efficace de les maintenir uniformes - pour augmenter la charge physique sur les muscles de la presse, des fesses et des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, écartez vos bras sur les côtés. Commencez l'exercice en soulevant vos jambes à un angle de 90 degrés. Sans toucher le sol, abaissez chaque jambe une à la fois, en gardant l'autre jambe horizontale par rapport à la surface. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
- Allongez-vous sur le dos et écartez les bras sur les côtés. Levez votre jambe droite à un angle stable et gardez votre jambe gauche horizontale sans toucher le sol. Croisez les jambes en alternance.
planche de côté
Cet exercice est fondamental pour les côtés, sur le chemin de la perte de poids. Le mouvement statique forme la presse et a un effet généralement fortifiant. Vous devriez commencer à faire la planche pour perdre du poids à partir de 30 secondes. N'oubliez pas que plus vous le maintenez longtemps, plus vite vous pourrez profiter d'un ventre sportif et d'un manque de côtés en surplomb. Technique de planche compliquée :
- Allongé sur le côté droit, penché vers la droite - la main d'origine, la main doit être dirigée le long de l'axe avec les épaules.
- Fermez vos jambes ensemble, en les gardant horizontales sur le tapis, les orteils pointant vers l'avant.
- Effectuez l'exercice sur l'expiration : levez la main gauche, ne pliez pas le bras d'origine, gardez votre corps et votre bassin en équilibre.
- Maintenez la position décrite pendant un maximum de temps.
- Après vous être reposé pendant une minute, effectuez l'exercice sur le côté gauche.
- Si vous avez du mal à lever les bras, gardez-les alternativement pliés au niveau des coudes - une version allégée de la planche latérale.
Exercices pour une taille fine
Effectuez une perte de poids au milieu d'une séance d'entraînement pour éliminer les tensions dans les muscles latéraux et obtenir une belle posture. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête. Effectuez des flexions latérales alternées du corps avec une tension maximale dans l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Effectuez l'exercice sur une expiration : tirez votre jambe gauche vers vous en vous aidant de vos mains.
Pilates
Une technique de perte de poids assez compliquée aide en même temps à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des côtés. Pour ce faire, prenez une position de départ allongée sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. L'essence de l'exercice est de s'attarder le plus longtemps possible, en arrachant le torse et les jambes droites du sol. Respirez régulièrement pendant l'exercice, si vous ressentez une douleur au cou, arrêtez de faire de l'exercice.
Exercice "Vide"
Les entraîneurs professionnels intègrent cet exercice dans un entraînement global pour éliminer les côtés. Effectuez l'exercice en vous étant préalablement familiarisé avec la technique d'exécution.
Allongez-vous sur le sol, redressez votre dos, placez vos bras le long de votre corps, jambes fléchies au niveau des genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. En expirant, serrez vos abdominaux : essayez de les rentrer avec un maximum d'effort. Si vous avez l'impression que votre ventre est au même niveau que votre dos, c'est que vous avez bien maîtrisé la technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après une courte pause, faites la deuxième partie de l'exercice : après avoir rentré votre ventre, essayez de le "pousser" fortement vers le haut. Commencez l'exercice par 5 répétitions, en augmentant progressivement le nombre.
étirement après l'effort
Les exercices suivants aideront à détendre et à soulager les muscles des côtés dans une position qui convient à tout le monde.
- Position couchée : sur les bras tendus, placez les paumes sur le sol, faites pivoter les doigts vers l'avant. Serrez vos fessiers autant que possible, pliez doucement votre corps, votre tête et votre abdomen vers l'arrière.
- Allongé sur le dos : Préparez une serviette pré-enroulée d'une épaisseur maximale de 5 cm et après avoir pris la position de départ, placez-la sous le bas de votre dos. Le haut du corps, les jambes et les bras doivent être appuyés contre le sol. Ce type d'étirement convient aux personnes dont les muscles abdominaux sont faibles.
- Assis : Dans la position de départ, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Effectuez des inclinaisons alternées avec une décélération maximale dans chaque direction. Pour une exécution correcte, fixez votre dos, vos bras et vos jambes.
- Debout : placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez votre corps et votre tête en arrière et fixez vos mains sur vos hanches : abaissez doucement vos mains. N'en faites pas trop avec la profondeur de la pente - cela peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale. Pour réduire le stress de la colonne vertébrale, gardez vos fesses serrées tout au long de l'exercice.
erreurs de formation
Il existe une variété d'exercices pour éliminer les côtés. Certaines techniques, particulièrement populaires auprès des femmes, promettent souvent une perte de poids rapide et une meilleure condition physique. Beaucoup s'entraînent avec diligence et nuisent à leur santé. Se désabonner de :
- Inclinaisons alternées sur les côtés avec des poids. Sinon, vous risquez de devenir propriétaire d'une taille large. Cet exercice doit être fait par des hommes.
- Un cerceau et un cerceau ne sont pas recommandés aux filles par les gynécologues pour perdre du poids.
- Faire pivoter le corps avec une barre hors de la barre est un exercice douteux pour les côtés qui entraîne des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont le plus souvent pratiqués par des bodybuilders, et non par des filles en passe d'affiner leur taille.
- Évitez le cardio. N'oubliez pas de vous échauffer - commencez par courir.
Régime alimentaire pour l'estomac
Une bonne nutrition peut vous sauver de la couche de graisse dans les flancs et normaliser le processus de digestion. Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme : boire au moins 2 litres d'eau plate purifiée par jour. En parlant de bonne digestion et de perte de poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Souvent, il n'est pas possible de faire une silhouette ciselée en ingérant : des aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits composés de protéines, de graisses et de glucides facilement digestibles. Ce qui reste? Si vous faites du sport quotidiennement et que vous souhaitez avoir un corps en bonne santé, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Faites cuire de la viande maigre et du poisson pour un couple - les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette manière et les avantages d'une telle cuisson seront maximaux pour la digestion.
comment mangez-vous
Nous vous proposons de déguster le menu avec des plats simples :
- Petit-déjeuner : biscuit diététique + œuf à la coque
- Déjeuner : soupe de pommes de terre, de brocoli et de carottes ; Légumes coupés : concombre, radis.
- Snack: fruits - à votre discrétion, mais pas plus de 150 grammes.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
épilogue
Les côtés suspendus ne sont pas du tout sexy. Le désir de se débarrasser de la couche de graisse détestée ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles dont vous ne pouvez pas vous passer pour perdre du poids.
- Faites du sport régulièrement;
- Effectuez chaque exercice 20 fois en plusieurs approches;
- Augmentez graduellement le nombre d'approches;
- Entraînez-vous lentement et concentrez-vous sur la contraction musculaire;
- Suivez les recommandations diététiques pour perdre la graisse du ventre.